poltekkesmakassar.com – Nyeri kaki itu bisa datang kapan aja—habis lari, duduk kelamaan, pakai sepatu sempit, atau bahkan cuma karena berdiri terlalu lama. Rasanya? Mulai dari pegal-pegal biasa sampai nyeri yang bikin malas bergerak. Tapi tenang, nggak semua nyeri kaki butuh obat atau ke tukang pijat. Kadang, tubuh cuma butuh sedikit gerakan yang benar buat bantu ngurangin rasa sakitnya.
Salah satu cara paling simpel tapi sering dilupakan adalah peregangan alias stretching. Gerakan ringan yang dilakukan dengan tepat bisa bantu melancarkan aliran darah, mengendurkan otot tegang, dan bikin kaki terasa lebih ringan. Yuk, kita bahas lima cara peregangan yang bisa kamu lakukan sendiri buat bantu kelola nyeri kaki harianmu.
1. Peregangan Betis (Calf Stretch)
Betis yang kaku atau terlalu tegang sering jadi penyebab nyeri di kaki bagian bawah. Nah, peregangan betis ini cocok banget buat kamu yang banyak berdiri atau jalan kaki seharian. Caranya gampang banget. Berdiri menghadap tembok, letakkan kedua tangan di tembok setinggi dada. Tarik satu kaki ke belakang, luruskan, sementara kaki depan sedikit ditekuk.
Tekan tumit kaki belakang ke lantai dan tahan posisi ini selama 20–30 detik. Kamu akan merasakan tarikan lembut di bagian betis. Ganti kaki dan ulangi. Lakukan gerakan ini 2–3 kali untuk setiap sisi. Kalau rutin dilakukan, kaki jadi nggak gampang kram dan lebih siap buat aktivitas berat.
2. Peregangan Telapak dan Jari Kaki
Kalau kamu sering pakai sepatu sempit atau heels, area telapak dan jari kaki bisa terasa nyut-nyutan. Buat ngatasinnya, coba gerakan sederhana ini. Duduklah di kursi dengan nyaman, lalu angkat satu kaki dan letakkan di paha satunya. Pegang jari-jari kaki dan tarik perlahan ke arah atas hingga terasa stretch di telapak kaki.
Tahan selama 15–20 detik, lalu lepas dan ulangi 3 kali. Kamu juga bisa bantu pijat bagian lengkung kaki sambil melakukan peregangan ini. Teknik ini membantu melemaskan otot-otot kecil yang ada di kaki dan mengurangi ketegangan yang sering nggak terasa.
3. Peregangan Hamstring
Otot hamstring alias otot paha belakang punya peran penting dalam mendukung kerja kaki secara keseluruhan. Kalau bagian ini kaku, kaki jadi gampang pegal bahkan saat jalan biasa. Untuk peregangan ini, duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk ke dalam.
Arahkan tubuh ke kaki yang lurus, dan coba raih jari-jari kaki kamu. Nggak perlu maksa harus sampai, yang penting kamu merasakan tarikan di bagian belakang paha. Tahan posisi ini 20–30 detik, lalu ganti kaki. Gerakan ini bagus juga buat mencegah nyeri punggung bawah, lho.
4. Peregangan Tumit dan Telapak (Plantar Fascia Stretch)
Nyeri di bagian bawah tumit atau telapak kaki biasanya disebabkan oleh plantar fasciitis, yaitu peradangan pada jaringan di telapak. Buat meredakannya, kamu bisa coba gerakan yang simpel ini. Duduklah di kursi, letakkan bola kecil (seperti bola tenis atau bola golf) di bawah telapak kaki, lalu gulirkan bolanya pelan-pelan dari tumit ke arah jari.
Lakukan selama 1–2 menit untuk setiap kaki. Kalau nggak ada bola, kamu bisa pakai botol air mineral yang dibekukan. Gerakan ini bantu merilekskan otot dan jaringan bawah kaki sekaligus ngurangin nyeri yang muncul saat bangun tidur atau setelah lama berdiri.
5. Peregangan Kaki dengan Towel Stretch
Kalau kamu suka olahraga atau aktivitas berat, towel stretch bisa jadi pilihan bagus untuk peregangan seluruh bagian bawah kaki. Caranya mudah. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan. Ambil handuk kecil, kaitkan di bagian tengah telapak kaki, lalu tarik ujung handuk ke arah tubuh sambil mempertahankan lutut tetap lurus.
Tahan selama 15–30 detik, lalu lepas dan ulangi 2–3 kali. Kamu akan merasakan stretch dari telapak kaki, betis, sampai paha. Gerakan ini sangat efektif buat kamu yang merasa nyeri setelah lari, hiking, atau naik-turun tangga seharian.
Peregangan nggak cuma bantu meredakan nyeri kaki, tapi juga memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera di kemudian hari. Yang penting, lakukan secara perlahan dan dengarkan tubuh kamu. Jangan sampai maksain gerakan kalau sudah terasa sakit.
poltekkesmakassar.com percaya bahwa tubuh kita itu tahu caranya pulih, asal kita kasih kesempatan. Dan lewat peregangan sederhana seperti ini, kamu bisa bantu kaki kamu kembali segar tanpa harus keluar biaya mahal. Apalagi semua gerakan di atas bisa kamu lakukan di rumah, bahkan sambil nonton TV atau dengerin musik santai.
Ingat, kunci dari peregangan adalah konsistensi. Luangin waktu 10–15 menit sehari buat stretching ringan, terutama setelah aktivitas fisik atau sebelum tidur. Dengan begitu, nyeri kaki bisa makin jarang muncul dan kamu bisa beraktivitas lebih bebas dan nyaman.
Kalau kamu udah coba peregangan tapi nyeri kaki nggak kunjung hilang atau malah makin parah, ada baiknya konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi penyebabnya lebih dalam dan butuh penanganan medis.
Tapi untuk nyeri ringan karena aktivitas sehari-hari, lima cara tadi udah cukup banget buat bantu kamu merasa lebih baik. Yuk, mulai rutinin dari sekarang. Kaki sehat, badan pun ikut semangat.
