poltekkesmakassar.com – Bahu itu sendi yang super fleksibel tapi juga gampang kena masalah. Salah dikit, entah gerakan berlebihan, postur yang jelek, atau kurang istirahat, bisa langsung bikin peradangan. Yang bikin nggak enak, begitu bahu meradang, aktivitas biasa kayak angkat tas, nyisir rambut, atau bahkan cuci muka bisa jadi tantangan.
Aku sendiri pernah ngalamin bahu bengkak gara-gara kebanyakan duduk ngetik sambil bahu kaku. Awalnya cuma pegal, lama-lama makin nyeri dan susah gerak. Dari situ aku mulai cari tahu gimana caranya mencegah peradangan sebelum makin serius. Nah, buat kamu yang sering pakai bahu nonstop tiap hari, sini aku kasih 7 cara simpel tapi ampuh buat jaga bahu tetap sehat dan bebas peradangan.
1. Perhatikan Postur Tubuh Saat Duduk dan Berdiri
Postur tubuh itu kunci utama supaya bahu nggak gampang tegang dan meradang. Kalau kamu sering duduk bungkuk, bahu bakal terus-terusan ketarik ke depan. Akhirnya, otot dan jaringan di sekitar sendi bahu jadi gampang iritasi.
Mulai sekarang, biasain duduk dengan posisi tegak, bahu rileks, dan punggung menyandar ke kursi. Kalau kerja di depan laptop, atur posisi layar sejajar mata dan pakai kursi yang menopang punggung bawah dengan baik.
2. Jangan Lupa Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik
Mau olahraga, angkat galon, atau pindahin perabot rumah, semua itu butuh pemanasan. Pemanasan bikin otot dan sendi lebih siap buat kerja, jadi risiko peradangan bisa ditekan. Sayangnya, banyak orang skip bagian ini dan langsung “gas” angkat beban.
Cukup luangin waktu 5–10 menit buat stretching ringan. Muterin bahu, tarik lengan ke dada, atau gerakan tangan naik-turun bisa bantu bahu lebih fleksibel dan nggak kaget pas mulai aktivitas.
3. Hindari Gerakan yang Berulang Terlalu Lama
Aktivitas berulang kayak menyapu, ngepel, ngangkat tas di satu sisi, atau kerja di laptop tanpa henti bisa bikin otot bahu overwork. Kalau dilakukan terus-menerus, jaringan di bahu bisa iritasi dan berujung peradangan.
Solusinya gampang: selingi aktivitas dengan istirahat sejenak atau ganti posisi. Kalau kerja di depan komputer, berdiri atau jalan-jalan kecil tiap 30–60 menit bisa bantu banget. Dan kalau bawa tas berat, gantian bahunya, jangan satu sisi terus.
4. Jaga Beban yang Diangkat Tetap Sesuai Kemampuan
Sering kali kita sok kuat ngangkat barang yang terlalu berat, padahal bahu belum tentu sanggup. Beban berlebih bisa bikin otot bahu ketarik, ligamen tertarik, dan akhirnya muncullah peradangan.
Kalau kamu harus angkat sesuatu yang berat, pastikan posturnya bener dan jangan ngandelin bahu doang. Gunakan kekuatan kaki dan pinggul juga. Dan kalau emang terlalu berat, jangan gengsi minta bantuan, ya!
5. Konsumsi Makanan Anti-Inflamasi
Apa yang kamu makan juga berpengaruh ke kondisi sendi, lho. Makanan tinggi gula, makanan olahan, dan gorengan bisa memicu peradangan dalam tubuh. Sebaliknya, makanan sehat bisa bantu tubuh melawan inflamasi dari dalam.
Coba mulai rutin konsumsi ikan berlemak (kayak salmon, sarden), buah berry, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan minum cukup air putih. Kalau mau tambahan, kunyit dan jahe juga punya efek anti-inflamasi alami yang bagus buat tubuh.
6. Rutin Lakukan Stretching Bahu
Bahu yang fleksibel lebih kecil kemungkinannya buat meradang. Stretching bikin otot tetap lentur dan aliran darah ke sendi tetap lancar. Kamu nggak perlu stretching yang ribet, cukup 5–10 menit sehari dengan gerakan ringan.
Contohnya, tarik lengan ke depan dan tahan 15 detik, putar bahu ke belakang beberapa kali, atau coba pose yoga ringan kayak “child’s pose” buat melemaskan area leher dan bahu. Lakukan ini setiap pagi atau sebelum tidur buat hasil yang maksimal.
7. Tidur dengan Posisi yang Nyaman dan Mendukung Bahu
Jangan salah, posisi tidur juga bisa jadi penyebab peradangan di bahu, apalagi kalau kamu tidur miring di satu sisi terus. Bahu yang tertindih semalaman bisa bikin otot dan jaringan sendi iritasi, apalagi kalau bantalnya nggak pas.
Pilih bantal yang bisa menopang leher dan kepala dengan seimbang. Kalau kamu tidur miring, taruh bantal di antara lengan biar bahu nggak kena tekanan langsung. Sesekali coba tidur telentang biar beban di bahu berkurang.
Tips Tambahan Supaya Bahu Tetap Sehat
-
Jangan paksakan gerakan. Kalau bahu udah mulai terasa nyeri atau kaku, istirahat dulu dan jangan maksain aktivitas berat.
-
Kompres panas atau dingin. Bisa banget bantu redakan ketegangan atau nyeri ringan di bahu.
-
Konsultasi ke fisioterapis. Kalau kamu punya riwayat cedera bahu, sebaiknya diskusikan jenis gerakan yang aman dan sesuai buat kamu.
-
Gunakan alat bantu kalau perlu. Seperti support bahu atau bantalan ergonomis di kursi kerja.
Penutup
Peradangan di bahu itu bisa datang diam-diam dan bikin aktivitas jadi terganggu. Tapi dengan kebiasaan yang tepat dan sedikit perhatian ekstra, kamu bisa mencegahnya sebelum terlambat. Nggak perlu usaha besar, cukup rutinitas kecil yang dilakukan konsisten.
Semoga tips dari poltekkesmakassar.com ini bisa bantu kamu menjaga kesehatan bahu setiap hari. Karena bahu yang sehat bukan cuma bikin gerak jadi leluasa, tapi juga bikin hidup terasa lebih ringan. Jadi, yuk mulai rawat bahumu dari sekarang!
