poltekkesmakassar.com – Banyak orang semangat banget pas mulai diet, apalagi kalau targetnya mau nurunin berat badan. Tapi yang sering dilupain, diet itu bukan cuma soal angka di timbangan. Kalau cara diet kita salah, bisa-bisa malah ngerusak keseimbangan hormon yang justru ngatur semuanya—dari energi, emosi, sampai metabolisme.
Makanya penting banget untuk nggak cuma fokus ke kalori masuk dan keluar, tapi juga perhatiin kondisi hormon di tubuh. Di artikel ini aku mau bagi 10 tips simpel buat bantu kamu tetap jaga kesehatan hormon meskipun lagi diet. Karena diet yang bener itu bikin badan sehat, bukan sekadar kurus doang.
1. Jangan Takut Lemak Sehat
Banyak orang langsung stop semua makanan berlemak pas mulai diet. Padahal, tubuh butuh lemak sehat buat bikin hormon-hormon penting kayak estrogen, progesteron, dan testosteron. Lemak sehat bisa kamu dapetin dari alpukat, kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun, dan ikan berlemak kayak salmon.
Jadi jangan disamaratakan, ya. Lemak trans dari gorengan jelas perlu dikurangin, tapi lemak sehat justru harus tetap ada di menu makan harian kamu.
2. Tidur yang Cukup
Tidur itu ibarat charger buat sistem hormon. Kalau kamu kurang tidur, hormon stres kayak kortisol bisa naik drastis. Ujung-ujungnya, bisa bikin hormon lain juga jadi kacau. Selain itu, kurang tidur bikin hormon lapar (ghrelin) meningkat dan hormon kenyang (leptin) malah turun. Akibatnya? Diet jadi kacau deh.
Usahain tidur minimal 7 jam tiap malam. Matikan gadget sebelum tidur, bikin suasana kamar nyaman, dan coba tidur di jam yang sama setiap hari.
3. Makan dengan Pola Teratur
Meskipun kamu lagi defisit kalori, bukan berarti kamu harus ngelaparin diri. Makan terlalu jarang atau nggak teratur bisa bikin hormon insulin dan kortisol jadi nggak stabil. Kalau udah gitu, malah bikin kamu susah nurunin berat badan.
Coba atur pola makan jadi 3 kali sehari atau 2 kali plus camilan sehat, sesuai kebutuhan tubuh kamu. Konsisten itu kuncinya.
4. Hindari Gula dan Karbo Simpel Berlebih
Gula dan karbohidrat olahan kayak roti putih, mie instan, atau minuman manis bisa bikin lonjakan gula darah. Itu bikin insulin kerja keras terus, dan dalam jangka panjang bisa ganggu keseimbangan hormon lain juga.
Bukan berarti kamu harus 100% zero sugar, tapi belajar buat pilih karbohidrat kompleks kayak nasi merah, oatmeal, dan ubi itu jauh lebih baik buat kestabilan hormon kamu.
5. Kelola Stres dengan Baik
Diet yang terlalu ketat bisa bikin kamu stres, dan sayangnya stres itu musuh utama hormon. Saat stres, hormon kortisol naik dan bisa ngeganggu sistem reproduksi, tidur, bahkan bikin berat badan stagnan.
Coba luangin waktu buat relaksasi. Bisa dengan dengerin musik, nonton film santai, jalan-jalan sore, atau meditasi. Apapun yang bikin pikiran kamu tenang, lakukan dengan rutin.
6. Olahraga, Tapi Jangan Berlebihan
Olahraga emang bagus buat bantu diet, tapi kalau over-exercise, tubuh bisa menganggap itu sebagai stres juga. Ini bisa bikin hormon stres meningkat dan justru menghambat pembakaran lemak.
Lebih baik pilih olahraga yang konsisten dan terukur. Jalan cepat, yoga, pilates, atau kombinasi kardio dan latihan beban seminggu 3-4 kali udah cukup. Dengerin sinyal tubuh kamu juga, ya.
7. Perbanyak Serat dan Sayur
Sayur dan buah nggak cuma bantu bikin kenyang lebih lama, tapi juga bantu detox hormon-hormon berlebih yang udah nggak dibutuhin tubuh. Serat juga bantu kerja usus tetap lancar, dan ini penting banget buat keseimbangan hormon.
Sayur hijau, wortel, apel, dan buah beri adalah beberapa contoh makanan tinggi serat yang ramah hormon. Bonusnya, kulit kamu juga bisa jadi lebih glowing lho.
8. Jangan Skip Protein
Protein bukan cuma buat otot, tapi juga penting banget buat produksi dan transportasi hormon. Kalau kamu skip protein dalam diet, bisa-bisa hormon malah kacau. Tubuh butuh asam amino buat bikin hormon-hormon penting.
Pilih sumber protein yang sehat seperti telur, ayam tanpa kulit, tempe, tahu, ikan, atau yogurt. Kalau bisa, pastikan ada protein di setiap kali kamu makan.
9. Hindari Produk Diet Ekstrem
Produk diet instan kayak pil pelangsing, detoks instan, atau teh-teh pelangsing yang efeknya terlalu cepat biasanya nyerang keseimbangan hormon kamu. Jangan tergoda sama hasil cepat, karena efek jangka panjangnya bisa bikin hormon kamu berantakan.
Lebih baik fokus ke pola makan alami dan gaya hidup sehat yang bisa kamu jalani dalam jangka panjang. Slow but steady jauh lebih aman dan efektif.
10. Dengarkan Tubuh Sendiri
Ini tips paling penting. Setiap orang punya respon hormon yang beda-beda. Kalau kamu udah ngerasa cepat lelah, menstruasi nggak teratur, mood swing, atau berat badan nggak turun-turun padahal udah diet mati-matian, itu bisa jadi sinyal hormon kamu lagi terganggu.
Berani untuk evaluasi pola dietmu, konsultasi ke ahli gizi, dan jangan paksain diri terlalu keras. Tubuhmu adalah tim, bukan musuh.
