poltekkesmakassar.com – Pernah gak sih ngerasa otak rame banget, kayak pikiran gak bisa diem? Padahal badan lagi santai, tapi dalem kepala kayak pasar malam. Aku sendiri sering ngalamin hal itu, apalagi pas lagi banyak kerjaan atau mikirin hal-hal yang gak pasti.
Nah, dari pengalaman pribadi dan hasil baca sana-sini, ternyata salah satu cara paling simpel buat nenangin pikiran adalah lewat pernapasan. Tekniknya gak ribet, gak butuh alat, dan bisa dilakukan di mana aja. Yuk kita bahas satu per satu tekniknya, siapa tahu kamu nemu yang cocok buat dirimu sendiri.
1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Teknik ini yang paling basic dan bisa kamu lakuin kapan pun, bahkan sambil duduk di kantor atau rebahan. Caranya gampang: tarik napas pelan-pelan lewat hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan pelan lewat mulut selama 6–8 detik. Ulangi beberapa kali.
Pernapasan dalam ini bantu ngasih sinyal ke otak bahwa semuanya aman. Sistem saraf pun bakal ngerespons dengan menurunkan detak jantung dan bikin pikiran lebih tenang.
2. Pernapasan 4-7-8
Ini teknik yang sering dipakai buat bantu orang cepat tidur, tapi sebenernya juga efektif buat menenangkan diri kapan pun kamu ngerasa panik atau tegang. Caranya: tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan 8 detik.
Waktu pertama nyoba, mungkin agak susah nahan napas 7 detik, tapi setelah beberapa kali latihan, badan mulai kebiasa. Efeknya? Pikiran lebih rileks dan emosi lebih stabil.
3. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Disebut “box” karena semua durasinya sama, kayak sisi kotak. Biasanya 4 detik per tahap: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, lalu tahan lagi 4 detik sebelum narik napas lagi.
Teknik ini sering dipakai atlet dan tentara buat ngontrol stres dan tetap fokus. Kalau kamu sering gugup di situasi tertentu, ini bisa jadi teknik andalanmu.
4. Pernapasan Diafragma (Perut)
Kebanyakan dari kita bernapas pendek dari dada, padahal pernapasan yang lebih menenangkan justru datang dari perut. Coba deh taruh satu tangan di dada, satu tangan di perut. Saat menarik napas, pastikan perut yang ngembang, bukan dada.
Latihan ini bisa kamu lakuin pas bangun tidur atau sebelum tidur. Selain bikin tenang, teknik ini juga bagus buat latihan oksigenasi yang lebih optimal ke seluruh tubuh.
5. Pernapasan Lewat Lubang Hidung Satu Sisi (Nadi Shodhana)
Teknik ini berasal dari yoga. Caranya: tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tarik napas dari lubang kiri. Lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, hembuskan dari kanan. Ulangi prosesnya bergantian.
Meski kelihatan unik, teknik ini bantu menyeimbangkan otak kiri dan kanan. Sangat cocok dipakai buat menurunkan kecemasan dan ngembaliin fokus saat pikiran lagi kemana-mana.
Kapan Sebaiknya Dilakukan?
Teknik pernapasan ini gak butuh waktu lama, cukup 5–10 menit aja sehari bisa kasih dampak yang luar biasa. Idealnya kamu bisa meluangkan waktu pagi sebelum mulai aktivitas dan malam sebelum tidur. Tapi kalau lagi stres di tengah hari pun, bisa langsung diterapin.
Selain itu, kalau kamu punya rutinitas meditasi ringan atau journaling, teknik pernapasan bisa dikombinasikan buat hasil yang lebih maksimal.
Penutup
Kadang kita terlalu fokus nyari solusi besar buat tenangin pikiran, padahal ada cara sederhana yang udah tersedia dalam diri kita sendiri: napas. Lewat latihan pernapasan yang rutin, kamu bisa ngajarin otak dan tubuh buat tetap kalem meski dunia luar lagi ribut.
Semoga artikel dari poltekkesmakassar.com ini bisa jadi pengingat bahwa ketenangan itu bukan hal yang mustahil. Kamu gak perlu kabur ke gunung atau cuti seminggu buat tenang. Cukup duduk sejenak, tarik napas dalam, dan rasain bedanya.
