poltekkesmakassar.com – Bekerja dari rumah memang kedengarannya nyaman. Nggak perlu macet, bisa kerja pakai baju santai, bahkan rebahan pun kadang jadi opsi. Tapi ternyata, WFH (work from home) juga punya sisi gelap—apalagi buat kesehatan punggung. Duduk berjam-jam di depan laptop tanpa posisi yang bener bisa bikin punggung pegal, kaku, bahkan nyeri yang susah hilang.
Sebagai penulis di poltekkesmakassar.com, aku pun merasakan sendiri tantangan ini. Duduk di sofa sambil kerja kelihatan asyik, tapi dua jam kemudian, punggung bagian bawah mulai teriak. Nah, supaya kamu bisa tetap produktif tanpa harus ngorbanin kesehatan punggung, aku punya 10 tips santai yang gampang dipraktikkan di rumah. Yuk, simak!
1. Buat Area Kerja yang Ergonomis
Jangan anggap remeh posisi meja dan kursi kamu. Idealnya, layar laptop sejajar dengan mata, bahu rileks, dan lengan bisa membentuk sudut 90 derajat saat mengetik. Kaki juga sebaiknya menapak lantai atau alas yang nyaman.
Kalau nggak punya meja kerja khusus, kamu bisa improvisasi pakai tumpukan buku atau bantal buat nyesuaiin posisi. Intinya, jangan kerja sambil selonjor terus, punggungmu bisa protes lama-lama.
2. Gunakan Kursi yang Mendukung Punggung
Kalau kamu kerja pakai kursi makan atau duduk di lantai terus, siap-siap aja punggungmu cepat lelah. Pilih kursi dengan sandaran punggung yang baik, atau tambahkan bantal di bagian punggung bawah untuk menopang lumbar.
Kalau belum ada kursi kantor, kamu bisa pakai kursi biasa dan tambah gulungan handuk kecil buat menyokong pinggang. Lumayan banget buat mengurangi tekanan di punggung bawah.
3. Posisi Duduk Jangan Membungkuk
Duduk membungkuk bikin otot-otot punggung tegang dan cepat capek. Kalau dibiarkan terus, bisa bikin postur memburuk dan muncul rasa nyeri. Coba duduk tegak dengan bahu santai dan pandangan lurus ke arah layar.
Gunakan alarm pengingat buat koreksi postur setiap 30 menit. Kadang kita nggak sadar udah mulai nyandar seenaknya atau duduk miring ke satu sisi.
4. Selipkan Waktu untuk Berdiri dan Gerak
Salah satu musuh utama punggung saat WFH adalah duduk terus-terusan. Setiap 30–60 menit, bangunlah dari kursi, jalan-jalan kecil di rumah, atau lakukan peregangan ringan.
Nggak perlu lama, cukup 2–5 menit aja udah cukup buat melancarkan sirkulasi darah dan melemaskan otot punggung. Bisa juga pakai metode Pomodoro biar lebih disiplin.
5. Lakukan Peregangan Sederhana
Beberapa gerakan simpel kayak cat-cow stretch, spinal twist, atau child’s pose bisa bantu banget buat mengurangi ketegangan punggung. Nggak harus jago yoga kok, yang penting rutin dan pelan-pelan.
Kamu bisa sempatkan stretching ini di pagi hari sebelum mulai kerja, atau saat jeda siang buat bikin tubuh tetap segar.
6. Atur Tinggi Layar dan Keyboard
Kalau kamu kerja pakai laptop, pastikan posisi layar nggak bikin kamu nunduk terus. Kalau perlu, gunakan laptop stand atau tumpukan buku biar layarnya sejajar mata.
Gunakan keyboard dan mouse eksternal kalau memungkinkan. Dengan begitu, tanganmu bisa berada di posisi yang lebih natural dan nggak bikin bahu serta punggung tegang.
7. Jangan Kerja dari Kasur
Kelihatan enak banget kerja sambil selonjor di kasur. Tapi kenyataannya, posisi ini bikin punggung dalam posisi bengkok terus dan lama-lama bisa nyebabin sakit.
Kasur itu tempat tidur, bukan tempat kerja. Pisahkan ruang kerja dan istirahat biar tubuh dan otak punya batas yang jelas.
8. Gunakan Bantal Tambahan Jika Perlu
Kalau kursimu terlalu keras atau nggak nyaman, tambahkan bantal duduk supaya tekanan ke tulang ekor berkurang. Bantal juga bisa dipakai di punggung bawah buat ngasih dukungan ekstra.
Bantal ergonomis sekarang banyak banget dijual online, tapi kalau belum punya, bantal sofa juga udah cukup membantu kok asal diposisikan dengan benar.
9. Perkuat Otot Inti (Core)
Otot inti yang kuat bantu menopang punggung saat duduk atau berdiri. Kalau otot perut dan punggung bawahmu lemah, maka seluruh beban tubuh bertumpu pada tulang belakang saja.
Lakukan latihan sederhana seperti plank, bridge pose, atau leg raises minimal 2–3 kali seminggu. Selain bantu jaga postur, bonusnya kamu juga bisa dapetin perut lebih stabil.
10. Tidur Cukup dan Posisi yang Benar
Kesehatan punggung bukan cuma dijaga saat kerja, tapi juga saat istirahat. Tidur cukup 7–8 jam setiap malam, dan pilih posisi tidur yang mendukung tulang belakang.
Tidur miring dengan bantal di antara lutut atau telentang dengan bantal di bawah lutut bisa bantu mempertahankan lengkungan alami punggung. Hindari tidur tengkurap, karena bikin punggung bawah tertarik dan leher jadi miring semalaman.
Menjaga punggung saat kerja dari rumah itu penting banget. Di poltekkesmakassar.com, aku percaya kalau produktivitas dan kesehatan itu harus jalan bareng. Jangan tunggu punggungmu teriak baru buru-buru cari solusi. Mulai dari kebiasaan kecil kayak duduk lebih tegak, sering-sering gerak, dan atur posisi kerja bisa bikin perbedaan besar. Yuk rawat punggungmu dari sekarang, biar kerja tetap lancar tanpa drama nyeri tiap hari.