poltekkesmakassar.com – Bahu yang gampang capek biasanya bukan cuma karena aktivitas fisik yang berat, tapi juga karena postur tubuh yang salah. Duduk kelamaan sambil nunduk, kerja depan laptop seharian, atau bahkan berdiri miring waktu antri bisa bikin bahu tegang tanpa kita sadari. Dan kalau dibiarin terus, bisa-bisa ujung-ujungnya nyeri, kaku, atau malah cedera ringan.
Sebagai penulis yang juga kerja depan laptop tiap hari, aku paham banget pentingnya postur tubuh yang bener. Soalnya dulu aku juga ngalamin bahu cepat pegal cuma karena kebiasaan duduk sambil nyandar ke satu sisi. Makanya di artikel ini, aku mau bagiin 10 cara simpel buat menyesuaikan postur tubuh biar bahu tetap rileks dan gak gampang lelah.
1. Duduk Tegak, Jangan Bungkuk
Posisi duduk yang bungkuk ke depan bikin otot bahu bagian depan terus ketarik, sedangkan bagian belakangnya nganggur. Ini bikin bahu jadi gak seimbang dan gampang pegal. Coba biasain duduk tegak dengan punggung menyentuh sandaran kursi.
Kalau kerja depan laptop, atur tinggi layar sejajar dengan mata biar kamu gak nunduk terus. Sesekali cek posisi bahu kamu, udah relax belum, atau malah naik terus ke telinga?
2. Posisikan Bahu dalam Keadaan Rileks
Bahu yang tegang seringkali karena kita gak sadar lagi nyenderin atau ngangkat bahu terus. Misalnya saat ngetik atau ngobrol sambil duduk tegang. Bahu idealnya turun alami, gak perlu diangkat atau ditekan.
Coba tarik napas dalam, lalu hembuskan sambil lepasin bahu ke posisi rileks. Lakuin ini beberapa kali sehari biar jadi kebiasaan.
3. Jangan Sandarkan Berat Tubuh ke Satu Sisi
Saat berdiri atau duduk, hindari kebiasaan nyender ke satu sisi. Ini bikin satu bahu kerja lebih keras dan akhirnya lebih cepat lelah. Contohnya, duduk sambil nyender ke tangan kanan terus tiap hari bisa bikin bahu kanan lebih cepat capek dibanding yang kiri.
Mulai sekarang coba biasain berdiri dan duduk dengan berat tubuh seimbang di kanan dan kiri. Gak sulit kok, asal sering diingatkan diri sendiri.
4. Gunakan Sandaran Kursi yang Nyaman
Kursi kerja yang bagus bukan cuma soal empuknya dudukan, tapi juga support di punggung dan bahu. Kalau kursinya gak menopang tubuh dengan baik, bahu bisa jadi penopang utama dan akhirnya gampang pegal.
Kalau kursimu terlalu datar atau keras, bisa tambahin bantal kecil di punggung buat dukungan ekstra. Pastikan posisi dudukmu bikin bahu gak tegang.
5. Atur Posisi Keyboard dan Mouse
Kalau kerja depan komputer, posisi keyboard dan mouse juga pengaruh ke bahu. Kalau mouse terlalu jauh, kamu bakal terus merentangkan tangan, bikin bahu tegang. Kalau keyboard terlalu tinggi, bahumu bakal naik terus tanpa sadar.
Idealnya, tangan kamu bisa ngetik dan gerakin mouse tanpa harus ngangkat bahu atau majuin tubuh ke depan. Semua alat kerja harus bisa dijangkau dengan posisi bahu tetap rileks.
6. Selingi Aktivitas dengan Stretching
Postur duduk bagus tetap bisa bikin bahu pegal kalau kamu duduk terlalu lama. Makanya penting banget buat istirahat dan stretching ringan tiap 1–2 jam. Gerakan simpel kayak shoulder rolls, tarik tangan ke atas, atau putar kepala ke kanan-kiri bisa bantu bahu tetap lentur.
Gak harus panjang-panjang, 3–5 menit aja cukup. Yang penting gerak dan kasih kesempatan buat bahu istirahat.
7. Gunakan Bantal Tidur yang Pas
Bukan cuma di kantor, posisi tidur juga bisa ngaruh ke bahu. Kalau bantal terlalu tinggi atau rendah, leher dan bahu bisa dalam posisi gak natural semalaman. Akhirnya pas bangun, bahu langsung terasa berat dan sakit.
Cari bantal dengan tinggi yang pas – idealnya posisi kepala, leher, dan bahu sejajar. Kalau tidur miring, selipkan bantal di antara lengan biar bahu gak ketekan.
8. Jangan Gendong Tas Berat di Satu Bahu
Kalau kamu masih suka pakai tas selempang berat di satu sisi, ini saatnya ganti kebiasaan. Beban yang gak seimbang bikin bahu sebelah harus kerja lebih keras. Lama-lama bisa bikin posisi tubuh kamu jadi miring terus.
Lebih baik pakai ransel yang bisa bagi beban di dua bahu. Kalau memang harus selempang, gantian sisi kanan dan kiri tiap beberapa waktu.
9. Latih Otot Bahu dan Punggung
Postur yang baik gak bisa lepas dari kekuatan otot. Kalau otot bahu dan punggungmu lemah, bakal lebih sulit jaga posisi tubuh yang bener. Mulailah latihan ringan kayak arm raises, wall push-up, atau shoulder blade squeeze buat bantu perkuat otot di area bahu.
Lakukan seminggu 2–3 kali. Gak perlu lama-lama, yang penting rutin dan sesuai kemampuan.
10. Cek Postur Secara Berkala
Gak semua orang sadar saat posturnya mulai salah. Kadang kita udah nyaman banget duduk sambil bungkuk atau berdiri miring. Coba pasang pengingat di HP atau tulis catatan kecil di meja kerja buat cek postur setiap satu jam sekali.
Atau bisa juga minta bantuan teman atau rekan kerja buat ingetin kalau kamu udah mulai nyender atau duduknya aneh. Lama-lama kamu akan terbiasa dan postur tubuh pun akan jadi lebih natural dan sehat.
Penutup
Menyesuaikan postur tubuh itu soal kebiasaan. Butuh waktu, tapi kalau rutin dilakukan, hasilnya bakal kerasa banget. Bahu jadi lebih rileks, gak gampang pegal, dan aktivitas sehari-hari juga lebih nyaman.
poltekkesmakassar.com selalu dukung gaya hidup sehat yang bisa dimulai dari hal-hal kecil, termasuk cara duduk, berdiri, dan gerak sehari-hari. Yuk, mulai perbaiki postur sekarang biar bahu kamu tetap kuat dan bebas lelah!
